Kroppens behov

Hvad er effekten egentlig ved at være fysisk aktiv?

• Personer i alle aldre, børn, voksne, ældre, kvinder som mænd, opnår positive fysiologiske ændringer som følge af fysisk aktivitet.

• Fysisk aktivitet behøver ikke at være anstrengende for, at man opnår sundhedsmæssige fordele.

• Fysisk aktivitet har mange positive effekter på kroppens funktioner. Virkningerne på hjerte, kredsløb og muskler har i mange år været kendt. Det er også værd at bemærke motions positive indflydelse på stofskiftet og på hormon- og immunsystemet.

• Mange af de positive effekter fra fysisk aktivitet - både fra udholdenhedstræning og fra styrketræning - aftager i løbet af få uger. Hvis aktiviteten helt ophører forsvinder effekten inden for 2 til 8 måneder.

• Fysisk aktivtitet medfører socialpsykologiske gevinster i form af livsglæde, overskud, social trivsel, selvtillid og handlekompetencer, endvidere er det bevist, at der er en positiv sammenhæng mellem fysisk aktivitet og kognitive processer, som forudsætter læring hos børn.

Træn dig op til et maraton - træningstips 

Hvem kunne ikke godt tænke sig at være i stand til at løbe et maraton?

At løbe et maraton er en kæmpe udfordring for kroppen. Det kræver ambitioner, rygrad og jernvilje. Men har du viljen, så er du allerede godt på vej.

   Det tager tid at træne sig op til at løbe et maraton. Den bedste vej frem mod maratonformen afhænger af, hvor længe du har løbet, og hvor langt du er vant til at løbe. Er du en erfaren løber, vil du relativt hurtigt (i løbet af få måneder) kunne træne dig op til at løbe et maraton. Den relativt nye løber vil skulle bruge lidt længere tid (op imod et halvt år). Er du ikke vant til at løbe det store, vil du nok skulle bruge op imod et år på at opbygge, hvad der kræves. Det er nemlig ikke nok, at konditionen er på plads. Muskler, led, sener og ikke mindst psyke skal også være rustet til den store udfordring.

8 træningstips:

1.     Sæt et realistisk mål. Og husk på, at det tager tid (måske et helt år) at træne sig op til et maraton.

2.     Undgå overtræning. Ellers risikerer du at være fuldstændig udmattet, lige inden du skal løbe dit første maraton. Sørg for at holde hviledage med jævne mellemrum – ikke kun når du er udbrændt.

3.     Væn dig til maratontempoet. Din træning skal gerne foregå i det tempo, du regner med at løbe maratonet.

4.     Lyt til kroppens signaler. Lad være med at træne smerten væk, men skær i stedet ned på træningen og find ud af, hvad der er galt.

5.     Træn så ofte som muligt på bløde underlag som grusveje, græs og skovstier. På den måde undgår du at belaste led og sener.

6.     Varier træningen. Kroppen skal stresses for at styrkes!

7.     Drik mens du løber. Og prøv også at spise under nogle af de længere træningsture.

8.     Løb lange ture. Som grundregel bør du løbe mindst 4 ture på 2-3 timer inden selve maratonløbet. Du skal løbe dit sidste lange løb allersenest 14 dage før maratonløbet. 

Træn dig op til et maraton - kosttips

1.     Spis masser af kulhydrater før og efter træning. Spis fx et par bananer eller en skive franskbrød med marmelade.

2.     Genopbyg musklerne med masser af kød. Langdistance løb slider nemlig enormt meget på musklerne, så det er vigtigt, at de bliver opbygget. Spis fx fjerkræ, fisk, mælkeprodukter, bønner og linser.

3.     Drik masser af vand for at undgå dehydrering (mindst 2,5 til 3 liter om dagen). Kroppen mister nemlig store mængder vand under træning.

4.     Tag en energidrik med på de lange træningsture. Kroppen skal nemlig genopfyldes med væske og energi.

5.     Spis senest 2 timer før træningen. Kroppen skal bruge masser af blod til at fordøje maden, og det passer ikke med behovet for blod i benene. Så hvis du spiser i tide, kan du undgå maveproblemer og tunge ben.

6.     Spis masser af kulhydrater i dagene op til maratonløbet. Spis fx pasta, ris, kartofler og brød.

7.     Spis en let fordøjelig morgenmad på selve maratondagen. Måske kan du helt undgå at spise på dagen og i stedet drikke dig til energien vha. en energidrik.